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和我一起在城市中散步

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半世程晓2013

回复 1 楼 2016-01-12

和我一起在城市中散步

每天从睁开眼睛开始,我便知道,今天又会有很多人来找到我,说些让我习以为常的开场白:“最近好郁闷!”“您看看我是不是得抑郁症了!”“您知道吗?我真的快崩溃了!”“呜呜呜……”(TA面对对不起观众的我也许只剩下哭泣了。)

出于咨询技巧的应用,我都会好像自己生活在他们的生活里一样,皱皱眉头,若有若无的的发出一声感慨。实际上对于大家来说解决起来相当简单。如果你愿意可以找到一个属于自己的发泄方式:美食、购物、极限、感官……

或许有人会说,泛泛之谈对于大家来说根本没有实际作用。那今天我就与大家一起来分享一种简单的不能再简单的解压方法——散步。

当周围的一切都躁动不安的时候,在都市里闲逛是一种绝好的自我恢复和安慰的方式。也是向外面的世界敞开心扉的一种尝试和探索。有时和风拂面,天高云淡;有时雨后晴天,万物清朗;还有一路吸引眼球的绚丽橱窗,巷子深处别具一格的小店……

记得有一位喜欢散步的朋友说:“我最喜欢走在像平安大街这样的干道上。大马路太吵,车辆在耳边飕飕开过,却看不见对面,让我感觉力不从心。而小马路又太窄,卫生状况也相对差些。所以在那些有专门人行道的街上走最舒服。当然,路边的风景最好别是一溜小发廊或者什么汽车修理一条街。”

当我们放开步子,穿越在不同街区,哪些蛰伏已久的风景都活跃起来,好似特意为我们安排的诸多惊喜。

据医学专家的记实:走路不管是在城市还是旷野,都是给自己一个机会重新回到人体平衡,修复因经常坐着或者足不出户而受损的身体。每天以5公里时速步行30-60分钟可以有效的预防和辅助治疗心血管疾病、肥胖症、抑郁症、糖尿病、骨质疏松和老年痴呆症,也可以帮助身体摆脱紧张和压力更好的呼吸,重振精神,恢复生机。

在心理治疗学中也有类似的治疗方法。而为了证明这一点,研究人员比较了在乡间公园步行30分钟和在室内购物中心步行30分钟的两组抑郁者。结果表明,在公园步行的被试者中中,有71%表示心情感到舒畅许多,有90%表示觉得拥有更多自信了。而室内步行的被试中,只有45%表示心情变得更好,有22%表示觉得更郁闷了,有50%的人更加紧张,有44%的人自信心下降。就是说,同样是散步,只有户外散步才能达到缓解抑郁的效果。

户外散步能给人一种轻松、自由自在的感觉,这对克服忧郁者共有的孤独感很有益。但散步也讲究一定的强度、持续时间和频率,方能达到预期效果。一般说来,开始时可每天步行1500米,并力争在20分钟内走完。以后逐渐加大距离,能达到每天3000米左右最好。散步早晚进行均可,但以“晨走”效果更佳,因为清晨散步,会加快“唤起”新陈代谢功能,进而有效缓解抑郁症状。如果无心脑血管疾病,步行速度应保持中、快速为好。也可根据自身体力,调节行走速度。如果能长期(至少1个月以上)坚持每天一次户外散步,就将收到明显效果。

我整理了7个月心理门诊数据显示,37%的轻度心理障碍者完全可以不用登门求药,只要找到适当的晒晒太阳、合家野游、去奔跑去发泄就可轻松解决。而散步作为作为最简单解压方式,似乎正逐步被快节奏的都市生活所掩埋。

户外散步除了作为一种运动,能锻炼身体,加快新陈代谢功能,还有一点很重的就是在于“户外”。同事告诉我,一位医院近3年来住院的602名抑郁者中,那些住在病房窗户朝东的总比病房朝西的平均要早4天出院。这一结果与抑郁者能获得更多晨光照射有密切关系。就像我们都知道的,感冒时要勤通风,服刑的犯罪分子也要每天出来放风运动一样。

近年来的研究数据可以得知,冬季是抑郁症的高发季节,而接受阳光照射有助于抑郁症者的症状改善,尤其抑郁者接受清晨阳光的“沐浴”效果会更佳。这是因为“晨光能抑制体内褪黑素的产生,褪黑素的多少决定了新陈代谢的活动”。 其实,阳光本属一种电磁波,它犹如一种天然的“兴奋剂”。比如:红外线“热”的作用,会使毛细血管扩张,加快血液循环;紫外线可以使黑色素氧化,皮肤中维生素D和组胺增高,胃酸分泌增加。此外,接受阳光照射还有助于人体血液中血红蛋白、钙、磷、镁等含量上升。这些综合效应对改善情绪都是有帮助的。所以,有关专家提出:抑郁者,或者当你有精神萎靡、疲乏、大脑反应迟钝及昏昏欲睡等症状时,不妨经常迎着晨光散步或慢跑。

就像人类学家大卫·勒·布雷东(David Le Breton)说的:“在城市中闲逛的人,抛开时间的束缚,按照自己的节奏散步,接纳周围世界的趣味,对所有的新奇发现来者不拒,充分享受那份无拘无束。其实,步行的人们是在以各自的方式主动改变着不得不老坐着的状态,重新学习回自己的身体生活。”

想象一下。在自己生活的城市街道中“晕头转向”,没有目标也不带任何向导指南。在无所事事的闲逛中,走走停停,偶尔推开小店的门,发现了一些以前不知道的公园。午后阳光和煦地洒在身上,穿过草坪,走过几个街区,在十字路口和一位一见钟情的人擦肩而过的美丽邂逅。

这不是电影,也不是小说。其实我们每个人如果想获得更高质量的生活,都可以将这些梦在现实中呈现出来。

给大家说一个案例吧,我的一个来访者是一个忙碌的白领,刚刚28岁便已是某娱乐旗舰的知名策划了。但职业的压力让她患上了焦虑症,在2个助理的围绕中,在响声不停的电话铃伴奏下,我说,与其这样咨询不如我们到下面的河边走走吧,就我们两个。说实话,我楼下是一条主干道,往来不停的车辆让这里异常喧嚣,她也一直静不下心来,我也被刚才的情景弄的头大一言不发,她偶尔礼貌性的抛问也仅仅被我的微笑所回答,慢慢的走入后街的一条小路,而她也进入了“回归”状态。摒弃了周遭的一切,估计连我也遗忘了。就这样她喜欢上了散步于街头。

在一次回访中,她说那次之后,她发现原来安静如此简单,“起初我只是给自己的脑子补氧气,所以每天走上一刻钟,但很快我的身体就提出更多的要求,时间也被大大拉长。现在,我非常热衷于两三小时的到处乱走。由性子走路的时候,我觉得很愉快。那是一种莫名的兴奋。感觉我飘飘然了。”现在她已经把车卖掉了,爱上了购买跑鞋和运动装。

其实就是这样,当我们每天自怨自艾的找人哭诉这老板多么欺压人,社会多么不公平,工作有多累、家务有多烦,孩子是邻居家的乖,老婆是同事家的好……的时候,有些人结束了一天的工作穿上跑鞋、披上外套,在黄昏的夕阳映衬下,走入城市,走出烦恼。在走路之中去找寻新的生活奇迹。

米多小厨说,散步为了减肥,如果在阳光下散步就是情趣。而我说,让心在阳光下散步就是我们美妙而幸福的人生。

那现在你想和我一起散步了吗,哦,对了,记得先把鞋子中的小石子倒掉!

城市漫步TIPS:

1、仔细找几条污染最少的路线,研究一下什么时候为不拥挤的时段;

2、早出发一段时间,搭乘公交或者地铁时在目的地前几站下车;

3、在工作地点附近找一个惬意的广场,能在休息时间散步;

4、起初步行时间短,10~20分钟,然后逐渐增加散步时间;

5、在自己的记事本上安排散步时间,并且严格遵守,重要的是养成习惯;

6、注意自己的感受和姿态,手臂下垂,挺胸腹式深呼吸。这样才能更好的放松自己;

7、快步走,速度在每小时5-6公里,可获得抗压效果;

8、把自己的恐惧和消极的想法抛在脑后,一旦出门就只想着让自己的身体和思想呼吸新鲜空气;

9、如果需要的话,预先准备好一顶帽子、防晒霜,并随时给自己补充水分,也可以随身带本书,笔记本或者相机;

10、尤其别忘了,关掉手机。

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冷情绪玲儿控

回复 2 楼 2016-01-12

抑郁,流行的不见得都是病

越来越多的人将自己打上“抑郁”的标签,甚至许多明星的经纪公司,将自己旗下的艺人与抑郁、自闭联系起来,大打“深沉”牌。许多年轻人也以自闭族、抑郁族自居。

据说,21世纪是抑郁症流行的年代,也的确有明确的数字表明抑郁症的“传播”速度之惊人。目前,全球范围有1.5亿人确诊并正遭受抑郁症的折磨,我国约有2800万人。但这并不代表我们身边真的有像大家所表现的那样,每天都有很多人喊着自己得抑郁症了。

抑郁症是一种我们十分常见的情感障碍类的心理疾病,是与狂躁症相对的。一般情况下,抑郁症患者不会像我们平时所说的那样出现“今天我抑郁了”或者“过两天我再抑郁吧,今天休息一天”。真性抑郁症一般都会有很长时间的发病史,一般抑郁症都要连续半年以上的时间来积累坏情绪,而急性发作也最少要2-4周的发病期。而这半年中,往往会出现情绪低落、兴趣减退、思维迟缓,并常常自我责备怪罪,担心自己是不是会得各种身体疾病,而且饮食睡眠也都会持续性失调,有时候反复出现自杀、自残念头。但有这些现象,只是存在抑郁情绪。抑郁症看似简单,在临床上的诊断实际上是十分严苛的。所以,没必要仅仅因为出现了一时的情绪不佳就自行过早地给自己打上“抑郁症”的标签。

根据临床观察,越来越多的假性抑郁症正出现在我们的生活中。之所以会这样,首当其冲的便是社会舆论的传播问题。由于近年抑郁症的研究步伐的加快,我们在原有的内源性抑郁和广泛性焦虑基础上,定义了很多新型抑郁症。如青春期抑郁症、产后抑郁症、精英抑郁症等等。这些新种类的发现,让舆论广泛地讨论引用,但更多的是讨论危言耸听的高自杀率、高影响度。让人们对于抑郁症无法从本质上科学客观地认知,以为心情不爽到极点就可能和抑郁症搭边或者挂钩了。

其次,根据最新的调查显示,85%的假性抑郁症患者都在一定程度上缺失了自我认同感,并且拥有大量的负面情绪不会发泄。由于当今社会发展速度极快,社会环境变化加剧,各种小环境下的评价标准也自然而然地发生着巨大变化。和这种差异加剧相比,我们个人的自我认同则相对比较稳定。这就带来了有些人无法一下子适应这些新的标准和要求,从而出现迷茫困惑。当自我认同感受到威胁,而主体又不能很快地适应新时代时,出现抑郁、焦虑这些负面情绪也是常理之中的事情。当不良情绪出现时,我们应当充分意识到一时的情绪不佳并不代表一定会发生情感障碍。但如果我们此时不积极面对,采取办法改善自我认同感,反而不断给自己施加压力和暗示,告诉自己“我抑郁了”、“我有病了”,那这种情况下,假戏真做,可能发生自发性心境障碍。如果真的发生,那真是后悔也来不及了。

说到潮流,这便是除了以上两种情况外的一种可能。从古至今,死亡文化和一些消极厌世的思想在世间隐秘地传播着,在一些文学描写、影视作品中不乏表现。对于这些思想、文化的追求、推崇,让许多人沉迷在认为忧郁是内涵的代表,悲观是深沉的别称。正是这些形形色色的因素变化和各种原因的叠加,让越来越多的人去追赶抑郁的“潮流”。

从科学上,我们不得不承认,各种情况的到来,让抑郁症已经加入到流行病学研究的行列,也是因此,我们更要做好甄别,对不良情绪、不佳情感状态及时疏导,重预防、重自我调节。学习了解科学的自我心理保健常识,让负面情绪仅仅成为过客,让“今天你抑郁了没有”变成一个笑话。

文字编辑:拇姬

已发表于新京报《新知周刊》

wodiquelia

回复 3 楼 2016-01-12

消逝的忧伤

原文在这里 译者:Stony(自我介绍呢?)

杰西卡·马绍尔发问:悲伤是人类必要的情感吗?是不是到了永远驱逐它的时候了?

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忧伤百害而无一利?

为什么愁眉苦脸的?哦,已经一月份了。长假过后你身体发福、钱包瘦身,但真的没必要为此烦恼。苦恼让人浑身不适、心情欠佳,现代社会崇尚快乐至上,绝难容忍任何人沉溺于绝望之中。何况现在我们有了对症良药。

抗抑郁药有助驱散悲伤的情绪——不光是临床抑郁症的那种生气全无的沮丧情绪,也包括大多数人会经历的困难时期(失业、分手或者丧亲)的情感。所以越来越多的人开始服用抗抑郁药也就不足为怪了(见图)。

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但是用药物治疗悲伤真的好吗?越来越多的精神健康研究界人士警告并非如此。面对日益增长的将寻常悲伤当作疾病治疗的趋势,他们深感担忧,认为这种做法忽视了生物学的核心理念。他们主张悲伤是为着进化的目的,如果我们丢掉了悲伤就会被淘汰。

“在我们身上发现的生物现象应该是自然选择的结果,必然有其优越性,否则我们就用不着背负这个累赘。(用药物治疗悲伤)这是拿生物结构开玩笑。”纽约大学临床社工(clinical social worker)杰罗姆·韦克菲尔德(Jerome Wakefield)如是说,他也是(失去的悲伤:精神病学如何将正常的悲伤转变为抑郁障碍》的作者之一(与艾伦·霍维茨(Allan Horwitz)合著,牛津出版社,2007)。

照这么说,我们也许应该接纳悲伤的情感。然而又有很多精神学家持相反的意见。他们警告说悲伤很容易转为抑郁。就算确实有伤心事,只要当事人认为必要,就应该被允许依靠药物来缓解伤痛。

那么哪种意见正确呢?我们能远离悲伤生活吗?还是说悲伤是人类不可或缺的情态?

证明悲伤对于人类的重要性的证据颇难取得,但关于我们为何会感到悲伤已经有了多种理论。悲伤可能是一种自我保护的策略,这点可以在其它会流露悲伤情绪的灵长类动物中得到印证。失去地位的类人猿如果不夹着尾巴溜走就会被视为仍在挑战猿王——这会要了它的命。

韦克菲尔德相信人类的悲伤有着更深远的作用:帮助我们从错误中学习。“我认为强烈的负面情感有中止正常生活的作用,使得我们暂时专注于另外一些事。”负面情感可能有心理威慑的作用,从而预防第一时间犯错误。比如在面对恋爱等我们珍视的事物时,悲伤的阴影使得我们不会不顾一切地投入其中。

更有甚者,英国加的夫大学的精神病学家保罗·基德威尔认为即使是深度的抑郁也可能将我们从长期的压力中解救出来。他认为,如果不抽出时间来反思,“你可能会长期承受压力,直到精疲力竭或死亡。”他还认为将表露悲伤做为一种沟通方式可能是人类进化的结果。我们以悲伤的表情告知其他社会成员:我们需要帮助。

值得注意的是阴暗的情愫常常和创造性有密切的联系。史上被抑郁症和人格分裂折磨的伟大艺术家、作家和音乐家比比皆是。虽然很难找到足够数量的公认的天才来进行大型受控实验以验证这一观点,但很多较普通的创造似乎确实与情绪障碍有着某种联系。哈佛大学的莫杜普·艾金诺拉和温迪·贝里·门德斯(Wendy Berry Mendes)发现有抑郁迹象的人在创造性工作中表现较佳,这在接收到旨在加重低落情绪的回馈后尤为明显。研究者认为负面的回馈使得人们反思不愉快的经历,从而引发潜意识中的创造性思维,或者也可解读为负面回馈促使有抑郁倾向的人努力工作,以避免将来心情不爽。( 《个性与社会心理学公报》,第34期,1677页)。

别高兴,苦恼吧

有证据表明过度快乐可能会危及你的职业生涯。伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的精神病学家埃德·第耶内(Ed Diener)和他的同事发现,在总分为10分的快乐程度量表中,得8分的被试在收入和教育程度上都比得9分和10分的被试成功,而后者则在恋爱中更为成功 (《心理科学观点》,第2期,346页)。

这可能只是说明了最快乐的人重视恋爱关系超过权力和成功,但也可能表示“过于快乐”的人失去了改善自身生活的动力。基德威尔认为用药物治疗悲伤也有相同的作用——淡化不幸的境遇的后果并夺走人们改善生活的动力。对于那些真正的问题并非抑郁(而是恋爱不顺等等)的人而言,让他们服用抗抑郁药可能会使其继续处于不健康的状态,而没有解决根本的问题。

不管适度的悲伤是否有积极作用,所有人都认同临床抑郁症一点儿好处都没有。不幸的是我们很难在两者之间划出清晰的界限(参阅《悲伤还是抑郁?》)。正常的悲伤本可以促使我们在失业或分手后重新评估我们的人生,但有时被用药过度;而临床抑郁症有时又被低估而用药不足:两者哪个更危险呢?

澳大利亚悉尼大学大脑与思维研究院的伊恩·希基坚持认为抑郁症没有被过度诊断,且他宁愿其被过度诊断也不愿意看到严重抑郁的人们遭受忽视。他指出有证据表明当抑郁症确诊数量上升时自杀数量在下降。他认为认真地进行边缘性抑郁诊断十分重要,因为“大多数自杀并不是发生在最严重的抑郁症状中。”

然而,对于在不确定患者是否有必要用药时就开具药方的做法,韦克菲尔德表示了担忧。他指出,暂且不论其它因素,抗抑郁药是有副作用的,有些还非常严重。

我们需要悲伤

那么如何看待人类的悲伤呢?当生命中发生重大事件时,我们应该悲痛难已、无法自制,还是跑到医生那里、寄望药物能够加速我们重回快乐的心路历程?

位于里奇蒙的弗吉尼亚联邦大学(VCU)精神病学家肯·肯德勒(Ken Kendler)指出,对于某些人来说,最好还是不要带着悲伤生活。曾有一位年近30岁的母亲到他那里做心理咨询。她患有大动脉缺陷,不知道什么时候就会因动脉破裂而死,但却无法通过手术进行矫正。在知道这个无情的事实后她就郁郁寡欢,但她不想在余下的生命中成为家庭的累赘。

“在我看来,以她的处境这是无可厚非的逻辑,”肯德勒说。“我让她服用抗抑郁药。再次来会诊的时候她显得乐观多了。就这个案例,如果要说我剥夺了这位女士体验适度悲伤的权力、妨碍她更深刻地体味其中的意义,未免太不切实际了。”

而对于没有遇到如此极端问题的其他人来说,加州斯坦福大学的精神病学家特伦斯·凯特(Terence Ketter)认为应该更加谨慎。“幸福的代价是自满。”而悲伤仍是有用的情感:“不满现状会驱使人们做出改变。所以,你不应该扼杀或漠视情感——它实际上是一种信息。”

基德威尔对此表示同意。在回应韦克菲尔德在哈佛的创新研究时他说到:“显然,如果没有成功达到目标却不感到悲伤,就不会回顾目标并加以反思,从而尝试改变前进的策略。狂热而昂扬的心态可能导致盲目燥进。”

那么有没有两全齐美的办法?双方都认同可以不用药物走出忧郁。“一种办法是反思不高兴的原因,”韦克菲尔德说,“还有就是在观察中等待。多角度观察情况会有助于做出最佳选择。”

第耶内也建议不要沉醉于永葆快乐的诱惑(见《有病必开药》)。“我们需要做的是让人们认识到自己还不够快乐。”他说。他引述了一项使用情感认知软件测试蒙娜丽莎内心情感的研究(《新科学家》,2005年12月17日,25页)。结果表明她的快乐指数是83%,余下的则是混合了恐惧与愤怒的负面情感。似乎确然如此。

有病必开药

当第一种抗抑郁药于1950年上市的时候,营销公司认为抑郁人群的数量并不足以使这种药物盈利。然后到了2000年,抗抑郁药仅在美国一地的产业规模就达到了70亿美元。接受抑郁治疗的门诊病人在1987年到1998年间增长了三倍。

很多人指责制药业是导致抑郁确诊病例激增的幕后推手,尤其在美国等地,制药公司可以在电视、广播和杂志上直接向消费者作广告,这种推动作用就可能更为直接。加利福尼亚大学戴维斯分校(UC-Davis)的理查德·克拉维茨的近期研究即旨在测试这一观点。

克拉维茨派演员们去门诊,其中一半的人表演抑郁症状,另一半形同常人。每个演员或者特别要求抗抑郁药帕罗西汀,或者不指明地要求某种能够改善病情的药,或者不要求开药。结果不管是否表现出抑郁症状,要求药物治疗的人得到药物的可能性都比没有要求开药的人高(《美国医学学会期刊》,第293期,1995页)。

澳大利亚悉尼黑狗学院的戈登·帕克(Gordon Parker)也指出,制药业确实从多少有些宽泛的抑郁症定义中获益:“由于缺乏精确的定义,制药业可以理所当然的说‘我们只是在治疗广义的一般性症状。’”

也有人并不信服病人被引导用药的说法。“有观点认为是医生和制药业在推销抗抑郁药。我认为这种看法忽略了人们对自身良好生活的愿望。”悉尼大学大脑与思维研究学院的伊恩·希基说。“人们总是希望过得更好。我认为临床诊断的抑郁症不是生活方式的问题。就好像手术是严肃的事,但并不妨碍整容手术行业的发展。”

悲伤还是抑郁?

如果你连续两个星期或更长时间有以下症状中的五种,包括前两种症状中的至少一种,你已经满足了重度抑郁障碍的诊断标准。

· 情绪沮丧

· 不再享受日常活动或对其失去兴趣

· 体重/食欲增长或减少

· 失眠或嗜睡

· 感到疲劳或失去活力

· 觉得自己一无是处,过度或不恰当的自责

· 犹豫不决或无法集中精力

· 走路或书写不稳定,或身体行动迟缓

· 想到死亡或自杀

这是美国精神病学会在1980年出版的第三版《精神障碍诊断和统计手册》(DSM-III)中引入的定义,改变以往根据病患个人个人生活情境的定义方法而采用了更加客观的症状列表。

这里有一个值得注意的说明。根据DSM标准,如果你在亲人逝世后有这些症状不会被认为是抑郁,而是丧亲之痛的正常反应。

然而也有人认为丧亲并不是唯一应被排除在抑郁诊断标准之外的悲伤类型。纽约大学的杰罗姆·韦克菲尔德就是其中之一。他认为诸如离婚、生病、失业等挫折也应该被排除在抑郁诊断之外,因为这些不愉快而又常见的事件也能引发相似的症状。

“任何使你无法发挥在快乐的时候的能力的负面情感(除了丧亲之痛)都被归类为抑郁障碍确实使人困扰。”他说。

在 2007年发布的研究报告中,维克菲尔德的团队研究了上千个满足重度抑郁症标准的人,其中一些是由“标准”的丧亲事件导致发病,而另一些是由其它挫折造成的。 该团队发现这些人的抑郁症状十分相似。“这表明大约25%的会被诊断为抑郁的人所经历的痛苦很可能是(对挫折的)正常反应。”韦克菲尔德说。另外,有时候因其它缘故悲伤的人同丧亲人群的症状之间很难区分开来。 《普通精神病学文献》,第64期,433页)

韦克菲尔德认为这意味着其它形式的正常悲伤也应被排除在DSM诊断标准之外。然而也有研究者支持相反的观点:包括悲伤在内的任何引发抑郁症状的事件都不该被排除在外,而应该被诊断为临床抑郁并进行相应治疗。

位于里奇蒙的弗吉尼亚联邦大学的肯·肯德勒就是持这种意见的人之一。他做了与韦克菲尔德相似的研究,却得出了完全相反的结论。他对比了丧亲相关的抑郁和因其它压力事件造成抑郁的个人,发现两组人群的症状之间几乎没有差异。他在报告中写道:“丧亲相关的抑郁往往是会复发而受遗传因素影响的,会逐渐减弱,且疗效显著。”而不仅仅是每个人都会经历的事件。 (《美国精神病学期刊》,第165期,1449页)。

下一个版本的DSM将于2012出版,因此接下来的几年中关于抑郁症诊断标准的争论可能会日趋激烈。然而对于一些学者来说,问题不仅仅是将部分情况排除在标准之外,而是标准门槛过低了。澳大利亚悉尼黑狗学院的精神病学家和执行主任戈登·帕克就认为过低的抑郁症诊断标准并无益处。

“ (标准过低)已使精神病学堕入黑暗年代。”他说。在他看来,过于宽泛且缺乏情境的抑郁症定义毫无用处。“假设你去全科医师那里,他告诉你:‘我知道你得了什么病。 你有严重气绝症状。’这有点答非所问。你想知道的是得的究竟是肺炎、哮喘还是肺栓塞,这样才知道疗法是否合理。如果只做表面的诊断,你怎么能知道病理学上的要害所在?”

呵0478

回复 4 楼 2016-01-12

恋网成狂

本文发表于近期的《新世纪周刊》,编辑有修改。与发表版有所不同。

北京军区总医院制订的《网络成瘾临床诊断标准》一出,马上引来口水无数。把网瘾划分到“精神疾病”当中,就已经让许多读者不舒服了;更何况有些媒体还把注意力集中在“每天上网六小时,持续三个月以上”这句话上,而有意无意地忽略了其他症状标准。

所以,我们这份世界第一的网瘾标准往往就被解读成了这样:“如果每天上网六小时,且持续三个月以上,那么就是精神病患者。”好吧,今天,你精神病了吗?

纽约的伊凡·戈德伯格医生打算开个玩笑。1995年,他仿造《诊断与统计手册:精神障碍》写了一个叫“网络成瘾诊断标准”的帖子放在网上。这个帖子列出几条诊断标准,其中包括“手指经常不自觉地做出敲打键盘的样子”。令他没有想到的是,对这个本意是开个小玩笑的帖子,居然有人当真。很快,他收到大量邮件,询问如何应对这种新“瘾”。

“网瘾”这个词就这样延续下来了。有些精神病学家认为“网瘾”应当定义成一种冲动控制障碍症,这种病患会持续去做那些自己明确知道不该去做的事,并且无法停止。像强迫性购物、病态赌博这样的行为往往会发生在冲动控制障碍症患者身上。看起来和网瘾有些相似是不是?是不是有时候冒出过“再玩一分钟”、“再看最后一个帖子就关机”这样的念头,并且为此而自责?

不过在目前,冲动控制障碍症的病因仍然是个谜。神经生物学家认为这种疾病可能与大脑中的5-羟色胺和多巴胺异常有关——而前者的异常往往会导致抑郁症,而后者则是产生幸福感的重要物质。心理学家认为这些行为背后隐藏着某些心理学含义,例如从现实世界中不能够获得满足感,转而从虚拟世界获得;而社会文化论也尝试对这种病症做出某些解释,例如流行的文化对某些行为的不正确引导等等。

相对于“网瘾”这种看起来就有害的名词,金伯利·杨使用的“网络依赖者”说法可能更容易为人所接受。这位圣波拿文图大学的教授也从1995年开始进行网络行为方面的研究,并且提出十条标准来在普通网民和“网络依赖者”之间划出一条明确的界限。在她的这十条标准中,只要符合四条以上,就可以认为是“网络依赖者”。这次北京军区总医院制订的“网瘾标准”就是源于金伯利的标准。

在金伯利的标准中,着重强调的是对网络的不可抗拒的渴望。她认为,断网后的不适感、因使用网络而导致正常生活受到损害、思想总是被网络占据是网络依赖者的重要标志,这些症状和一些药物成瘾有相似之处。

不过,依然有一些学者认为“网瘾”根本是不存在的东西。这些学者的主要出发点在于,互联网作为沟通的媒介和内容的载体,是不能和毒品相提并论的。如果“网瘾”的说法成立的话,是不是还存在“电话瘾”、“读书瘾”?

戈德伯格自己也反对“网瘾”的提法。他说,“网瘾”其实是个不合适的名字,它会让人联想到毒品。但是,毒品会让人的生理产生变化,但网络不会。他认为,像赌博、打牌或者上网这样的活动是没有什么可以上瘾的。人们之所以沉迷于此,往往是因为他们借此来克服自身的一些问题——抑郁、焦虑或者社交障碍。沉迷于互联网只是表象而已,如果没有互联网,他们也可能会沉迷于其他东西——只不过目前还没有其他东西,能够像互联网这样提供如此之多的沟通途径和内容罢了。按照他的说法,互联网只是个无辜的替罪羊罢了,真正的问题在于这些“成瘾者”的心理疾病。

最近的一个研究结果表明,沉迷于视频暴力游戏会增加未成年人的心律变异性和导致睡眠障碍。这可能会让未成年人出现情绪波动、易怒、喜好垃圾食品以及丧失理性的症状。这样看来,互联网——最少是互联网上的一些内容——也未必是真的无辜。

到底“网瘾”是不是一种病,医生们还在争论不休。目前人们依然倾向于认为“网瘾”是多种原因导致的复杂结果,而非可以单独考虑的病症。而且无论如何,抑郁、焦虑和“网瘾”总是能够扯上关系。那么谁是原因,谁又是结果?是因为“网瘾”才导致抑郁、焦虑,还是抑郁或焦虑导致人们沉迷于网络呢?现在还没有人知道。

不存在括

回复 5 楼 2016-01-12

如何高高兴兴地说,“我不干”

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【超人不睡,也会崩溃!题图和本文无关……显然的……】

你在吗?你有空吗?你能帮个忙吗?你能搭把手吗?你能做这事吗?你能出来一下吗?

我不能。

但我的脑中一片空白,理由和借口在此刻背弃了我,然后我的嘴——有时候是手指 ——自发自动地说,“啊……可以的……”

就是因为我总是说 “可以” ,所以我现在真的真的不能再说 “可以” 了。每个承诺都是一笔债务,让我的日程表上挂满了 “已过期” 的任务。我得先把旧债还清,与此同时,我也必须找到不欠新债的办法——如果我想爬出这个巨坑,我首先得停止继续给自己挖坑!

我们之所以很难对别人说 “不” ,一个主要原因在于,我们希望别人能开心。如果拒绝让对方失望不快,共情心会让我们自己也多少觉得歉疚和难受。有时候,过往的阴影还会让我们因说 “不” 而焦虑不已——我会因此被解雇吗?我的朋友会不会再也不想邀我了?我的伴侣家人会不会因此不再爱我?这样的担忧一掠而过,很多时候,我们甚至不会意识到这些担忧的存在,这些担忧几乎永远不会成真——事实上,人们更尊重懂得适时说 “不” 的人,而非一味答应却无法践诺的人。假如你发现自己常有 “被迫说不” 的感觉,或许你需要审视下自己的 “脑中独白” 。

而 “说不” 的第一步,就是找到“说不 ”的理由。

有时候,请求者会设下心理陷阱诱使你答应,他们也许会利用互利回馈心理,将欲取之,必先与之——先慷慨地给你些什么,再向你索要写什么;也许会利用从众心理,告诉你其他人已经答应了;也许会利用愧疚心理,让你先拒绝一个完全不可能的要求,再顺势提出他们真正的要求 ……

然而,如果我们明确地知道自己的人生目标是什么,知道哪些事会让自己成长,哪些事能让自己快乐,哪些事则会让自己过后悔恨不已,我们就有了一把标尺,用以衡量“我真的想做这件事吗? ”有时候,这件事你有空做,有能力做,然而却不是很想做。那么,你需要诚实地问问自己 “为何抗拒” ?是因为这件事不合长期目标吗?是因为难度太大担忧失败吗?假如你的决定是发自内心、目标,那么哪怕你有一万次机会重选,你也只会做出同样的选择。如此,不管最后的决定是答应还是拒绝,我们都不会耿耿于怀,纠结于 “当初假如做了另一个决定会怎样 ”。

其次,如果你有充分的理由说 “不” ,那就在邀约到来前准备好这个拒绝的理由。要做到这点,你需要了解自己的极限,自己的渴望,和自己的需要。我们总是擅长想象“万一说不,会发生哪些可怕的事”,却很少想象“万一说是,可能发生哪些糟糕的事”。如果我们总是忙于 “紧急而不重要的事”,不给“ 重要的事情 ”设定具体执行时段,它就永远是 “重要而不紧急的事情”——然而,能让你身心平衡、接近目标的事情必须永远优先,如果你自己状态不妙,你什么也做不到。必须时刻牢记 “自我为重,目标为重”,才能坚定地保护自己和自己的目标。

如果你需要清晨的独处冥想,就事先把它写进日程表。如果你需要傍晚六点去运动,就事先跟私教或伙伴预约好……尽管你一开始可能要反复告知 “抱歉我早晨七点到八点之间不能接电话……下午六点到七点也不行 ”,但日子长了,首先你会拒绝得更熟练,其次,许多人已经知道了你的固定规律,他们直接就不会开口询问,你自然也就免去了一次说 “不” 。

最后,既不要反射性地说 “好” ,也不要反射性地说 “不” 。如果一时实在搞不清自己想不想做这件事,记住心理学家丹 •吉尔伯特认为,三思而后行是幸福之源。你永远可以说, “可否容我先考虑一下,稍后再答复你? ”

说“不”的小技巧

1.问题不在你,而是在我,记得给出简短理由。

例如:多谢你的邀请,可惜我已经定好别的安排了。 / 我很愿意帮忙,但我事先答应了在这周五前完成一份报告。

当然,如果理由是 “我不想做” ,就诚实地回答 “我不想做” ,否则,在人们第二次提出请求时,你会更难以拒绝。

2.不能此刻,也许未来,记得给出明确时间

例如:谢谢你考虑我,我这段时间已经排满了,不过,如果下个月 10号之后可以的话,我很乐意做这件事。

3.虽然我不能,但我愿意推荐别人或者提出替代方案

例如:实在抱歉我没办法做,不过如果你愿意的话,我可以给你推荐一些我知道能做得很棒的人选。或者我可以做到另一件事,你觉得行得通么?

4.如果别人表达失望、受伤或威胁之意,表明你理解他们的感受,但不得不再次坚定地拒绝

例如:我很难过你这么觉得,我希望你能开心,但这事真的行不通,我是真的没办法做到。

5.尽管很难,但尽量当面说 “不” 。文字会被错判,语音易被误读,配上表情和肢体语言,更能在说“不 ”的同时表达你的善意。

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爱佳02

回复 6 楼 2016-01-12

如何在死线未至时,像死线已至那样高效?

QQ20151228-0

倘若你是个脑力劳动者,做的工作无定规可循,不能简单重复,需要不断激荡脑力、解决问题、生产灵感、执行创意……很可能你会发现,自己的工作状态分为两种。

一是虚掷模式。无人打扰,时间大段,身体康健睡眠充足,咖啡零食一应俱全,双显示器机械键盘,网络通畅电脑正常……然后?你摸鱼打混,聊天追文,悠然不觉长日将逝。

二是救火模式。没有一点点防备,一条死线就猝然“砰”一声砸到眼前。我怎么把这事忘得一干二净?你一边恼火,一边突然发现,不论环境如何,处处皆可工作。网络有如龟速?先读现有资料。电脑出了故障?手机打字足矣。夜半可以加班,车上可以路演,嘈杂周遭,也不能令你分心丝毫……咬牙冲过截止线,你终于长松口气,要是平常有这效率,怎需如今这般累个贼死?

仍有余裕时不能自制,突发意外时,不得不透支未来资源来救急,而这种透支又让明天比今天更难捱,结果每天为着早该完成的事宜疲于奔命,一天比一天更难以自拔—— 一旦陷入这种“虚掷-救火”的循环陷阱,待办事项就往往越积越多,就像欠了高额债务的人,发现偿付欠款甚至利息越来越难。美国心理学家塞德希尔·穆来纳森(Sendhil Mullainathan)和埃尔德·沙菲尔(Eldar Shafir)共同撰写的《稀缺》一书解释说,在资源富足时,大脑固然会掉以轻心。在资源极度缺乏时,大脑却也不能做出明智抉择,反而会孤注一掷,饮鸩止渴。

怎么解决?让大脑在“可控的稀缺”下工作。更具体地说,不妨先把你计划中的工作时间大幅缩减,譬方说……将每天的计划内工作,严格限于三小时之内——别小看三小时,坐办公室的美国人,平均一天真正工作的时间大概才90分钟。

“决心做得更少”,却能帮你“实际做得更多”——只因你一开始梦想的“每周五天,每天八小时,始终保持死线来临前的高效”,根本是不可能做到的!未经严苛训练的大脑,不可能每天高效工作七小时。即使迫于极端压力而做到,也往往要付出透支的代价——透支其他未来项目的时间,透支自己的意志力,透支睡眠质量,乃至透支身心健康。救火模式正是如此。而内疚,自责,压力,焦虑,睡眠缺乏,没空休假,无暇与亲友相聚减压……救火时相伴而来的这些副产品,就像跑步时的额外负重,让你挣扎前行时,更加疲惫不堪。

想象如下场景,运动零基础的你决心开始慢跑,教练给了你这么一张健身计划:“每周跑五天,每天早上八点跑到中午十二点,休两小时,下午两点跑到六点,喔对了,记得负重十公斤。”

你的第一反应肯定是,这怎么可能!我根本跑不下来,估计十分钟后我就会在地上摊成一张肉饼。即使我拿出被狮子追时的意志力跑完一天,此后肯定也得卧床休息,没准还是在医院住院部卧床休息。

正常人不会给自己定这种健身计划,然而,年复一年,人们却给自己定这种工作计划。

最常见的错误,是计划时无余闲,将日程塞得满满当当,执行时则“弹性十足”——大脑一边因虚幻的“今日有八小时可供(高效)工作”而安于低效,一边还随时准备删改计划,扑去救火。

你需要做的,是计划时有余闲,执行时无弹性。是说服大脑“今天只有三小时可以工作”,让大脑悚然一惊,抖擞精神,像救火时那样目标明确,执行坚决。而日程表上留出的大量“余闲”,实际上是给你处理那些必然会出现的“突发状况”。如此,你就不至于因为各种“天降任务”而一次次推迟原定计划,导致最后主线任务反而挫折不断,难以进展。一个无法执行的计划,等于没有计划。而一个真正可执行的好计划,则一定会让你更高效。

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