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仰卧起坐伤身体

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回复 1 楼 2016-11-29

仰卧起坐伤身体

  在生活中,其实很多人对于仰卧起坐的坏处都没有在意过,认为即便是伤害,那也是以为姿势不当造成的,那么仰卧起坐到底有没有伤害,我们应不应该做呢?一起详细了解一下。

  传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头,将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置,但运动专家在研究之后指出:这种锻炼方式非但无效,而且有害,因为锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌

  ,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘压缩。此外,锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头,这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因,美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。

  此外,两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生的力,与腰背伤有很高的相关。

  1、脊柱损伤

  动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

  据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

  2、臀肌

  现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。

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回复 2 楼 2016-11-29

代替仰卧起坐的运动

  对于锻炼上述的肌肉来说,有三种运动都很有效,一种是Sit Ups(仰卧起坐),一种是Crunches(腹肌锻炼),还有一种Planks(平板支撑)。

  所谓Cruches(腹肌练习),动作要领就是仰卧在地,屈膝90度,双脚平放地面,双手手指交叉放置于脑后但不对头部施加推力,腰腹用力,背部下方不离地的基础上,肩膀尽量向骨盆靠近,即只有腰腹以上的躯干离地。

  而Sit-up(仰卧起坐),起始姿势是类似的,仰卧在地,屈膝90度,双脚平放地面,双手交叉放在胸前,腰腹用力,整个上半身都离开地面,向大腿靠近,然后回到原位。

  但是经过哈佛医学院的研究,上述两种练习方法都会对后背造成损伤,因此,他们强烈建议采用第三种方法Plank(平板支撑)锻炼核心肌群。

  1. 什么是Plank(平板支撑)?

  Plank(平板支撑)脱胎于瑜伽,是近几年流行的一种健身方法,它有点类似于俯卧撑,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。两年前,朋友圈特别流行晒Plank的坚持时间。

  Plank(平板支撑)的动作要领是,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  Plank的运动没有严格的年龄限制,它也是测验儿童核心肌群能力的一项指标。

  美国疾病控防中心CDC有一项研究报告,对于6-11岁的儿童,正常的核心肌群的指标是,女孩需要一次做Plank达到61秒的时间,而男孩是60秒时间;而对于12-15岁儿童,女孩需要77秒,而男孩是91秒。

  2. 怎么训练Plank(平板支撑)?

  Plank(平板支撑)有很多训练方法,这里介绍4种针对儿童的训练手段。

  1. 第一组动作是:先是双手撑地,然后左手抬起 – 右手抬起 – 左脚抬起 – 右脚抬起,重复这些动作10秒钟

  2. 第二组动作是:先是双手撑地,然后左手举到天空 – 右手举到天空,均保持两只手一条直线,重复这些动作10秒钟

  3. 第三组动作是:先是肘部撑地,臀部抬起 – 臀部放下,重复这些动作10秒钟

  4. 第四组动作:先是肘部撑地,左腿向前弯曲 – 右腿向前弯曲,重复这些动作10秒钟

高歌之远

回复 3 楼 2016-11-29

平板支撑的好处

  平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

  平板支撑锻炼颈部肌肉

  做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

  平板支撑锻炼腹肌

  平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

  平板支撑塑造身体线条

  平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

  平板支撑燃脂

  平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。 平

  板支撑怎么做

  平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢,减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。